Hea unehügieeni all mõeldakse neid häid harjumusi, mis aitavad und hoida. Unetehnik Kene Vernik selgitab oma raamatus “Hea une teejuht”, millistele harjumustele tuleks teadlikult tähelepanu pöörata, et paremini välja puhata ning end tervemana ja stressivabana tunda.
• Esimene asi, mida kõik une asjatundjad soovitavad, on oma biloogilise kella jälgimine ja sellele allumine ning oma unerütmi stabiilsena hoidmine ja igapäevane unevajaduse rahuldamine.
• Tule üles iga päev samal kellaajal. Nädalavahetusel võid magada 1-1,5 tundi oma keskmisest ärkamise ajast üle, aga mitte rohkem! Kui magate juba rohkem unetunde, hakkab see nihutama teie uinumisaega hilisemaks ja uni läheb rütmist välja.
• Kui tunned end väsinuna ja unisena, siis mine magama – ära lükka uinumist edasi (sellist tegevust nimetatakse prokrastineerimiseks). Prokrastineerimine tähendab viivitavat käitumist, ülesannete ja tegevuste edasilükkamist teadlikult ja ilma põhjuseta. Prokrastineerijad teavad, et kui nad magama ei lähe õigel ajal, siis see lõppeb neile halvasti ja ühtlasi tekitab süütunnet, aga sellest hoolimata minnakse hiljem voodisse, leiutades endale kõikvõimalikke asju, mis tahavad enne veel tegemist. Prokrastineerimine põhjustab stressi, ärevust, terviseprobleeme, vähendab indiviidi produktiivsust ja pälvib sotsiaalset hukkamõistu seetõttu, et inimene ei vastuta oma tegevuse eest. Kompulsiivne sarjade ja filmide vaatamine (ingl k binge-watching) on teine sarnane tegevus, mis mõjutab und, meeleolu ja päevaseid tegevusi. Probleem seisneb selles, et inimesed ei saa kuidagi pidama ja võivad hommikuni ekraani taga olla.
• Oluline on ka see, et voodisse ei mindaks ärksana – seda on väga hästi võimalik kontrollida ja reguleerida stiimulikontrolli tehnika abil. Niisama passimine ja mõtete keerutamine pikendab voodisoleku aega, kuid samas ei pikenda und ega paranda une kvaliteeti.
• Et oma biloogilise kellaga kenasti kooskõlas olla, tuleb valgust reguleerida.
Valgusel on suur mõju. Proovi olla päeval võimalikult palju päevavalguse käes, oluline on, et valgust oleks vähemalt 1000-2500 luksi. Kui inimene on kogu oma päeva tehisvalguse käes, mis ei ole päevavalguse moodi (hele, valge, sinakas) ja veedab kogu oma aja nõrga valguse käes, siis tema keha mõtleb, et on puhkeaeg ja hakkab vastavalt käituma. See häirib hormoonide tööd ja uneregulatsioon saab häiritud.
Õhtul, kui peaks voodisse minema ja magama jääma, ei ole kehal piisavalt head unesurvet. Oluline on ärgates tuli põlema panna ning pimedal ajal kasutada tehislikke päevavalguslampe.
• Kella ei tohi öösel vaadata – kõik äratuskellad, käekellad, nutikellad tuleb ööseks peitu panna. Mitmed uuringud on kinnitanud, et kellavaatamine pikendab une latensiaega (uinumisaega) ja hoiab sind kauem ärkvel. Kui sa hakkad vastu hommikut kella vaatama, siis võid kindel olla, et hommikune uneperiood muutub rahutumaks ja katkendlikumaks ning see süvendab ka niinimetatud tööärevust. Muide, uuringud ütlevad, et inimesed jälgivad kella tööpäeval rohkem kui puhkepäevadel.
Milline peaks olema unekeskkond?
• Linad, madratsid ja padjad. Usun, et paljud, kellel on kehv uni, on hakanud uurima, kas padi on ikka õige kõrgusega ja kas madrats on kehale hea. Teada on see, et madratsitootjad soovitavad kvaliteetset madratsit vahetada iga 8-9 aasta järel ja madalama kvaliteediga iga 2-3 aasta järel. Igal juhul vajub madratsi vorm oma esialgsest headusest välja, ja mis parata, ka inimene ajaga vananeb ja võib vajada hoopis teise pehmusega aset. Võib-olla tuleks välja vahetada ka oma linad ja tekikotid – tänapäeval on uute tehnoloogiate järgi toodetud palju materjale, mis ei tekita allergiaid. Ka ei sobi sulepadjad ja -tekid paljudele. Kuid kõige olulisem on katsetada ja leida see õige, mis on mugav kehale.
• Toas olev temperatuur on väga oluline, sest kuna keha langetab enne unnejäämist temperatuuri, siis peaks ka keskkond seda soosima. Parimaks temperatuuriks peetakse vahemikku 16-20 kraadi. Tuba peab ka igapäevaselt tuulutama.
• Muidugi peab olema tuba pime, vastasel korral tekivad unne ärkamised ja unehormoon ei saa oma tööd teha. Seega võiks tuba olla nii pime, et kui hoiate oma kätt 20 cm kaugusel, pole seda näha. Eriti hakkab valgus häirima suveperioodil, kui päike tõuseb juba kell 4 ajal, seega on siis väga oluline, et tuba oleks pime. Liiga varajane valgus võib hakata inimest vara äratama. NB! Suveperioodil muutub inimese uni keskmiselt 20 minutit lühemaks.
• Kõige enam häirib inimesi öösel müra. Müra võib olla väga erinev, alates ventilatsioonimürast ja lõpetades väljas sõitvate busside ja autodega. Olen oma praktika jooksul kuulnud mainitavat väga paljusid erinevaid häirivaid asjaolusid. Üheks enim häirivaks müraks on peetud elukaaslase norskamist, teisena võiks välja tuua laste ja lemmikloomadega seotud müra. Veelkord, on äärmiselt oluline, et magamistuba oleks müravaba, nii et tuleb õpetada lapsed magama omas toas ning harjutada loomad oma toast välja – ja oma norskav elukaaslane tuleb saata kõrva-nina-kurguarsti vastuvõtule, et sellest vabaneda ning et – mis veelgi hullem – lisaks norskamisele ei tekiks ka öiseid hingamishäireid.
• Magamiskeskkond on vaid magamiseks ja seksuaaltegevuseks. Oma magamistoas ei tohiks vaadata telekat, süüa, tööd teha, nutiseadmeid kasutada, rasketest asjadest rääkida jpm. Kui te õpetate oma keha olema magamistoas ärgas ja ärevuses, siis pole uni enam endine. Kehale hakkab assotsiatseeruma magamistuba ühe aktiivse paigana. Magamistuba võiks olla puhas ja väheste asjadega.
• Veel üks äärmiselt oluline unekeskkonnaga seotud asi – mis üldiselt jäetakse erinevates artiklites mainimata – on see, et kui te olete maganud pikemat aega samasuguses magamiskeskkonnas ehk siis voodi ja kõik muu on sama koha peal, siis oleks proovimist väärt asi aeg-ajalt oma tuba ümber tõsta. Katsetamine ja eksperimenteerimine, mis on unega seoses kehale hea, on igat pidi soovitatav. Näiteks võib üllatusega selguda, et hoopis pea lõuna poole on mugavam kui põhja või ida poole, mida üldiselt soovitatakse. Väga hästi sobib magamiskeskkonna ümberkorraldus ka lastele. Kõige parem on nendelt endilt küsida, mis neile sobib.
Allikas: Kene Vernik “Hea une teejuht”, kirjastus Pilgrim
