Põlveliiges on inimese üks keerulisemaid ja kõige sagedamini vigastatumaid liigeseid. Isegi rahulikul liikumisel on koormus põlveliigesele väga suur ja seetõttu ka traumaoht kõige suurem. Aga vahel pole traumat vajagi – selleks, et põlved annaksid end valuga tunda, piisab vaid Eesti niiskest ilmast! Kadi Kütt annab lehel Joogateraapia.ee nõu, kuidas oma põlvi kaitsta ning soovitab parimaid võimlemisharjutusi, mis tugevdavad põlvi.
Millegipärast arvame, et põlvehädad on vanusega kaasnev paratamatu nähtus. Eks osaliselt ongi – pika elu jooksul kulub liigest kattev kõhrepind ja see võib kaasa tuua osteoartriidi, mis põhjustab valu, paistetust ja liigese liikuvuse kadu. Aga arstide sõnul põeb viimasel ajal liigesepõletikku aina rohkem alla 65-aastaseid. Põlvesidemed saavad kahjustada sporti tehes, ülekoormuse või õnnetuse tõttu, kasvõi näiteks tasakaalu kaotades. Ja üks kurja juur on ka ülekaalulisus.
On viimane aeg midagi ette võtta! Tahaks ju ikka lõpuni elujõuline ja krapsakas olla, vabalt ringi toimetada, trepist käia ja miks mitte tantsida! Holistilises elukäsitluses sümboliseerivadki põlved just eluteel sujuvat ja paindlikku edasiliikumist.
Nagu alati, on lihtsam haigust vältida kui seda ravida. Kõigepealt tasuks kaaluda, kas teie põlv talub ikka koormust, mida talt ootate. Võib-olla tasuks jooksmine vahetada rahulikuma kõnni vastu? Harrastussporti tasubki teha arukalt, pidades silmas kehakaalu, füüsilisi võimeid ja kindlasti teha enne jooksu või kiiremat kõndi paar soojendusharjutust.
Käesolevad harjutused ei ole mõeldud põlvevalu raviks. Kui valu ei luba enam jalale toetada, kui tekib turse või kui põlv valutab ka rahulikus olekus, tuleb kindlasti arsti poole pöörduda. Neid harjutusi on hea teha probleemide ennetamiseks. Harjutused parandavad põlveliigeste liikuvust ning aitavad tugevdada lihaseid, mis toetavad põlveliigeseid. Põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine aitab vältida vigastusi ja vähendab põlvele langevat koormust ning stressi. Nagu ikka, tuleb harjutusi teha ettevaatlikult ja kogu tähelepanuga oma keha juures kohal olles – siis pole karta, et teete ettevaatamatu liigutusega endale liiga.
Harjutused põlvede tugevdamiseks
Jalatõsted istudes
Alustame kõige lihtsamast. Te istute sirge seljaga toolil, reied ja sääred on täisnurga all. Peopesad toetuvad reitele. Sisse hingates sirutage parem jalg põlvest ja tõstke jalg nii kõrgele, et säär oleks maaga paralleelne (kui see on keeruline, tõstke nii kõrgele, kui suudate). Välja hingates langetage jalg. Korrake sama teise jalaga. Võite ka teha kõigepealt viis kuni kümme tõstet ühe jalaga ja siis vahetate jalga. Hoidke harjutuse ajal hingamine rahulik ja sügav ning selg sirge. See harjutus treenib ka reielihaseid, mis hoiavad põlvekedrad paigal.
Põlveringid
Seiske, jalad puusade laiuselt harki. Kõverdage põlved ja asetage ette kummardudes peopesad põlveketradele. Tehke mõlema põlvega korraga viis ringi suunaga sissepoole ja seejärel sama palju ringe suunaga väljapoole, peopesad ikka põlveketrasid toetamas. Tehke nii suured ringid, kui teile sobib. Hoidke jalatallad kogu harjutuse ajal maas. Selle harjutuse puhul on tähelepanelik kohaolu hästi tähtis, vastasel juhul on oht endale liiga teha!
Nähtamatu tool
Toetage sirge selg vastu seina. Jalad on puusade laiuselt, jalalabad paralleelselt. Libistage end aeglaselt mööda seina allapoole, kuni põlved ja pahkluud on ühel joonel (põlved ei tohi ulatuda varvastest kaugemale, sest siis langeb põlvekedrale liiga suur koormus!). Käed asetage reitele. Te istute justkui nähtamatul toolil. Hoidke asendit paari-kolme hingetõmbe jooksul (kui suudate, siis kauem), seejärel libistage end tagasi üles. Korrake harjutust mõned korrad. Harjutus tugevdab reie- ja säärelihaseid, mis aitavad kaasa põlve paremale talitlusele. Paraneb ka alakeha verevarustus, mis samuti aitab kaasa liigutuste sujuvamale sooritamisele.
Sild
Heitke vaibale või matile selili. Kõverdage jalad põlvedest ja toetage tallad tuharate lähedal kindlalt põrandale. Jalalabad on puusade laiuselt teineteisest eemal. Põlved ei tohi pöörduda väljapoole. Sirged käed on põrandal, peod allapoole. Tõstke sisse hingates kõigepealt alaselg ja seejärel ülejäänud selg. Välja hingates langetage aeglaselt keha nii, et kõigepealt liigub alla ülaselg, siis keskselg ning viimasena puutub maad alaselg ja sabakont. Jälgige, et põlved oleksid kogu harjutuse vältel puusade laiuselt teineteisest eemal. Hingamine on kogu liikumise ajal sügav ja rahulik. Korrake harjutust nii kaua, kui on mugav.
Reie eesosa venitus
Heitke vaibale või matile kõhuli. Asetage vasak käsi otsmiku alla. Kõverdage parem jalg põlvest, haarake pahkluust ja tõmmake jalga enda poole. Õlad on vabad, kõik ülejäänud lihased kehas on lõdvestunud. Hea on venitust hoida pool minutit kuni minut. Kui valu kõverdatud põlves teeb liiga, võite venitada lühemalt. Langetage parem jalg rahulikult. Korrake harjutust vasaku jalaga. Harjutus lõdvestab hästi ka alaselga.
Autor: Kadi Kütt, terapeut ja joogaõpetaja
Allikas: VIDEO: Kehaenergiad liikuma! Iidsed Hiina võimlemisharjutused toovad tervise
Harjutused seedimise soodustamiseks ja enesetunde parandamiseks
12 valu, mis võivad olla põhjustatud sinu emotsioonidest
10 viisi, kuidas vaigistada seljavalu
