Toitumine eakatele inimestele

Arukus tuleb aastatega

Kui tahate jääda nooruslikuks, on tervislik toitumine väga tähtis. Õige toitumisega tunnete end paremini, sest hea tervis sõltub tervislikust toidust. Aega peatada ei saa, kuid oma hea enesetunde võib säilitada. Teie praegune valik mõjutab teie enesetunnet ka aastate pärast.

Vanematel inimestel on erilised nõudmised

Organism muutub vanusega. Muutustele mõjub toit, mida sööte ja toitained, mida organism omastab. Süües tasakaalustatud toitu, saate toitaineid, mis aitavad püsida tervena ja aktiivsena.

Toitumisnõuanded eakatele inimestele

Need soovitused on üle 60 aasta vanustele. Eluiga pikeneb, seetõttu on tähtis, et vanemad inimesed püsiksid tervete ja iseseisvatena võimalikult kaua. Järgnevad soovitused aitavad tervist hoida:

Kasutage erinevaid toiduaineid

Säilitage lihasetoonust ja tervislikku kehakaalu

Sööge vähemalt 3 korda päevas

Hoolitsege oma toidu eest – valmistage ja säilitage seda õigesti

Sööge rohkesti juurvilja (ka kaunvilju) ja puuvilja

Sööge palju teraviljatoite, leiba ja pastat

Kasutage võimalikud vähe küllastunud rasvu (neid on kananahas, rasvas, hapukoores ja juustus)

Jooge piisavalt vett ja muid vedelikke

Alkoholiga ärge liialdage

Valige vähesoolased road ja tarvitage vähe soola

Sööge kaltsiumirikast toitu (piima, jogurtit, brokkolit, juustu)

Tarvitage suhkrut mõõdukalt

 

Toit ja õnnelik vanadus

Ükski toit ei suuda teid varustada kõigi vajalike toitainetega. Tervisliku toitumise rusikareegliks on: süüa tuleb kõigi põhigruppide toiduaineid. Millised on toidu põhigrupid? Põhigruppideks on:  süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid, mineraalid, kiudained ja vesi:

leib, teraviljahelbed, riis, pasta

juurvili, ka kaunviljad

puuvili

piim, jogurt, juust

liha, kala, linnuliha, munad, pähklid, kaunviljad

 

Füüsilise aktiivsuse mõju

Füüsiline aktiivsus ei aita säilitada mitte ainult tervislikku füüsist, vaid ka head enesetunnet. Kunagi pole hilja treeninguid alustada. Pidev füüsiline aktiivsus aitab vältida haigusi, suurendada jõuvarusid, vähendada tasakaalukaotuse ohtu. Jalutamine, ujumine, vesiaeroobika, töö aias, pallimängud jms on heaks füüsilise aktiivsuse näiteks. Enne regulaarsete treeningute alustamist pidage nõu arstiga. Füüsiline aktiivsus:

Tugevdab südant ja kopse

Suurendab lihastoonust ja jõudu

Tugevdab lihaseid ja luid

Parandab koordinatsiooni, liikuvust ja tasakaalu (paraneb tasakaalukaotuse oht)

Säilitab stabiilset kehakaalu, aitab kaotada liigseid kilosid

Praktilised nõuanded, kuidas saab iga päev oma aktiivsust suurendada:

Käige lifti asemel trepist

Ärge sõitke transpordiga, vaid jalutage poodi

Väljuge transpordist ühe peatuse võrra varem

Jalutage oma koeraga sagedamini ja kauem

Veetke rohkem aega aiatöid tehes

Tehke olmetöid – pühkige tolmu, peske põrandaid, pange pesu kuivama

Parkige auto poest kaugemale

 

Toit ja eluviisid

Tervislik toit suurendab eluvõimet. Kui tunnete, et energiat ei ole piisavalt, võib toitumisharjumuste muutmine anda seda juurde ja hoida teid aktiivsena paljude aastate jooksul. Vanematel inimestel muutuvad toitumisvajadused. Tutvustame, kuidas tuleks toitumisvajadusi rahuldada.

Valgud

Valgud on vajalikud lihaste säilitamiseks, võitluseks nakkustega, keharakkude uuendamiseks. Soovitatav on süüa iga päev 1g valku kehakaalu iga kilo kohta. Esitame valgurikka toidu nimekirja ja valgu koguse ühe portsjoni kohta:

100g praetud kanarinnafileed= 28 g valku

100g praetud sinki = 28 g valku

129g konserveeritud lõhet= 26 g valku

0,5 tassi veisehakkliha= 22 g valku

omlett 2 munast= 13 g valku

0,33 tassi maapähkleid= 12 g valku

1 tass piima või tops jogurtit või 2 tükki juustu= 10 g valku

0,5 tassi praetud ube= 7 g valku

 

Kiudained

Eakamate inimeste toidus on väga tähtis koht kiudainetel, sest seedimine halveneb enamasti aastatega. Seedimist parendab kiudaineterikka toidu söömine, pidev aktiivsus ja vee rohke joomine. Täiskasvanutel soovitatakse tarbida päevas 30 g kiudaineid. Kiudaineterikas toit on näiteks: leib, teraviljahelbed puuvili, juurvili, pähklid, kaunviljad, kuivatatud oad, herned, läätsed.

Energia

Energiavajadus väheneb vanusega, sest aeglustub ainevahetus ja füüsiline aktiivsus. Erinevate inimeste energiavajadus on väga erinev ja sõltub vanusest, kasvust, kaalust ja aktiivsusest. Vanemas eas vajate vähem energiat kui noorena. Olgugi, et teie energiavajadus on väiksem, jääb vajalike valkude, vitamiinide ja mineraaltoitainete kogus samaks. Seetõttu valige toit, milles on kõik vajalikud toitained (liha, piimatooted, kaunviljad, täisteraleib ja teraviljahelbed, puuvili, juurvili).

Kaltsium

Kaltsium on väga tähtis teie luudele ja tervisele. Kaltsiumi soovitatav päevanorm on meestel 800 mg, vanematel kui 50 aastastel naistel 1000 g. Naised vajavad rohkem kaltsiumit, kuna peale menopausi hormoonide tasakaal muutub. Parimaks kaltsiumiallikaks on piimatooted (piim, juust, jogurt, kodujuust ja kohupiim, jäätis). Kaltsiumirikkad on ka sojatooted ja kala, mida süüakse koos luudega (näiteks lõhe). Et luud oleks tugevad ja terved, tuleks päevas süüa vähemalt 3 portsjonit piimatooteid.

Vedelikud

Üle poole meie kehakaalust moodustab vesi, mistõttu tuleb päevas juua vähemalt 1,5-2 l vedelikku. Küllaldane vee joomine kergendab neerude tööd ja reguleerib seedimist. Vanusega tunnevad inimesed vähem janu, seetõttu tuleb vedeliku tarbimist tähelepanelikult jälgida. Ärge jääge ootama kuni tekib janu – see on juba märgiks, et organismis on tekkinud vedeliku puudus. Anname nõu, kuidas säilitada vedeliku tasakaalu: Jooge päeva jooksul pidevalt. Jooge alati söögi või suupistete kõrvale. Joomiseks on kõige paremad vesi, mahl, piim, mineraalvese ja karastusjoogid. Tarbige alkoholi mõõdukalt, kuna see viib vedeliku organismist välja. Vältige Coca-Colat, vähendage tee ja kohvi joomist. Sööge vedelikurikast toitu: puuvilja, juurvilja, suppe, jogurtit, kohupiima, jäätist.

 

TOIDUAINETE VAJADUSE RAHULDAMINE

 

Mõningad soovitused, kuidas valida head toitu ja tunda end hästi. Vaheldus on elu sool! Sööge iga päev erinevaid toiduaineid erinevatest toidugrppidest. Mitmekülgne tasakaalustatud toit on tervise ja energia allikas. Sööge 6 korda päevas väikeste portsjonite kaupa – see annab energiat. Kui teile valmistab raskust 3 põhitoidukorda päevas, sööge väiksemates kogustes ja võtke põhitoidukordade vahel suupisteid. Söömise ajal suhelge teiste inimestega – maitsvat toitu on meeldiv nautida heas seltskonnas. Sööge võimalikult sageli koos perekonna ja sõpradega. Kaaluge ennast regulaarselt (2 või 3 korda kuus). Kaalu jälgimine aitab märgata muudatusi, mis võivad olla seotud teie tervisliku seisundi muutumisega. Eksperimenteerige toiduga. Kui igapäevased toidud on ära tüüdanud, minge kokakursustele. See on suurepärane võimalus tutvuda inimestega ja õppida tundma uusi toitumisvõimalusi, roogi ja maitseid. Tarvitage palju vedelikku. Kui organism ei saa piisavalt vedelikku, annab tunda väsimus, aeglustub seedimine ja tekib lisakoormus neerudele. Muutke toit mitmekülgseks. Lõhna- ja maitsetunnetus muutub ajapikku nõrgemaks – paljud toidud võivad mitte olla sama maitsega, mis neil oli varem. Maitsestage toitu ürtide, maitseainete ja kastmetega. Liikuge. Enne tõsise treeningu alustamist konsulteerige arstiga, eriti juhtudel, kui te ei ole kaua sporti teinud või kui teil on ülekaal.

Muutused ja väljakutsed

Vanusega kaasnevad aistingute, seedimise ja ainevahetussüsteemi muudatused, võivad olla väljakutseks. Anname nõu, kuidas muutustega toime tulla ja tasakaalustatud elu elada.

Nõrgenenud luustik

Kaltsium on väga tähtis element luude tugevdamisel. peale menopausi puutuvad naised sageli kokku luuhõrenemise probleemidega, mis tekivad hormonaalsete muudatuste tõttu. Parim vahend luustiku tugevdamiseks on süüa kaltsiumirikast toitu ja teha hantlitega võimlemisharjutusi. Päikesevalgus aitab organismil omandada D-vitamiini, see omakorda kergendab toidus leiduva kaltsiumi omandamist.

Jõuvarude vähenemine

Kui jätate lihaste treenimise hooletusse, kaotavad need oma jõu. Nõrgad lihased ja luustik suurendavad tasakaalu kaotamise ning luumurdude ohtu. On tähtis, et organism saaks pidevalt valku lihaste uuendamiseks ja kasvatamiseks.

Vabanege liigsetest kilodest

Vanematel inimestel kasvab tihti kehakaal, kuna aeglustub ainevahetus ja aktiivsus. Kui sööte sama palju kui nooruses ja ei tegele füüsilise treeninguga, suureneb teie kehakaal. See suurendab südamehaiguste ohtu, vere suhkrusisaldust, võivad tekkida probleemid liigestega.

Soolestikuga seotud probleemid

Aastatega aeglustub soolestiku fermentide töö, seedimine aeglustub. Selle vältimiseks tuleb tarbida palju vedelikku ja süüa kiudaineterikast toitu. Selline toit kergendab soolestiku tööd, vesi aitab säilitada organismi vedeliku tasakaalu. Kasuks tuleb ka füüsiline aktiivsus.

Kõrge veresuhkrus tase

Tasakaalustatud toit aitab kontrollida vere suhkrusisaldust. Mõned nõuanded:

Sööge regulaarselt süsivesikuid sisaldavat toitu: leiba, teraviljahelbeid, riisi, pastat, puuvilja, jooge piima.

Piirake suhkru tarbimist, hoiduge magusast toidust.

Tehke pidevalt kehalisi harjutusi. Lihased kasutavad energia toomiseks veres leiduvat suhkrut.

Säilitage tervislik kehakaal.

Allikas: www.maggie.nestle.ee