Taimse toitumise kohta levivad mitmed väited, mille aluseks on pigem eelarvamused kui teaduspõhisus. Üks neist on arvamus, et veganitel on mitteveganitest keerulisem kavandada tervislikku toidusedelit. Aga kas see ikka on nii?
Suurimad toitumisviiside tervisemõjude vitamiin organismil rauda paremini omastada.
2. MITMEKÜLGSUS
Mitmekülgselt toitudes varieeritakse toiduvalikuid ka toidugruppide siseselt. See on oluline, sest:
- Toiduained on ka toidugrupisiseselt erineva toitainelise koostisega: porgandid on ühed parimad A-vitamiini allikad, rohelistes lehtköögiviljades on palju K-vitamiini jne.
- Toiduained võivad sisaldada loomulikke või ka kasvatamise/säilitamise käigus lisatud komponente, mis liigsuurtes kogustes võivad olla kahjulikud. Erinevate toiduainete söömine vähendab selliseid riske.
- Lai toiduvalik toob vaheldust ja teeb toidusedeli huvitavamaks.
Taimed sisaldavad kümneid tuhandeid erinevaid bioaktiivseid komponente, mis annavad neile värvuse, lõhna, maitse ja pakuvad kaitset. Neil ühendeil, mida kutsutakse fütotoitaineteks, võib aga olla positiivne mõju ka inimeste tervisele, pakkudes muuhulgas kaitset vähi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Fütotoitainete ja nende allikate näiteks on karoteenid oranži värvi viljades, lükopeen tomatites, luteiin ja zeaksantiin rohelistes lehtköögiviljades, limonoidid tsitruselistes, sulforafaan ristõielistes taimedes nagu brokoli, isoflavoonid sojatoodetes, lignaanid linaseemnetes jne.
Fütotoitainetel on sünergiline mõju – paljude fütotoitainete koostoime on suurem kui selle osade summa. See on ka üks põhjustest, miks tasakaalustatus ja mitmekülgsus on toiduvalikutes nii olulised ja miks taimsete terviktoitude küllus on tervisliku toitumise alus.
3. TOIDUENERGIA JÄLGIMINE
Tarbi parasjagu toiduenergiat. Toiduenergia jälgimise eesmärk on püsida tervislikus kehakaalus. Toidukalorite kestev liigtarbimine viib ülekaaluni, pidev puudujääk aga alakaalu ja energiapuuduseni.
Inimestel, kes alles õpivad tundma taimetoidu rikkalikku maailma, võib alguses olla probleeme piisava hulga kalorite saamisega. Nii juhtub, kui toidusedelist on välja jäetud energiarohked loomsed komponendid ning süüakse peamiselt vaid kalorivaeseid taimseid toite, nagu salatid, köögi- ja puuviljad, või kui toiduportsjonid on liialt väikesed. See võib kaasa tuua esialgse kaalukaotuse, mis enamasti ei ole probleemiks ja võib olla isegi taotluslik. Samas on pikemas plaanis oluline jätkusuutlikkuse huvides õppida kasutama energiatihedamaid taimseid toiduaineid: kaunvilju, pähkleid, seemneid, avokaadosid ja täisteraviljatooteid.
Neil, kes on hädas liigse kehakaaluga, on soovitatav toidusedelis suurendada toitainerikaste energiavaeste toiduainete osakaalu (värsked köögi- ja puuviljad) ning vältida toitainevaeste kaloririkaste toiduainete (õlid, rasvad, lisatud suhkrud) tarbimist. Sel viisil toitudes ei ole vaja vähendada söödava toidu mahtu, sest mahuliselt sama kogus toitu annab vähem kaloreid.
4. TOITAINETIHEDUS
Eelista terviktoite ja toitainerikkaid toiduaineid. Eelista toiduaineid, mille valmistamise käigus ei ole midagi kasulikku eemaldatud ega ebasoovitavat lisatud. Toitainerikkad on enamik taimseid toiduaineid oma loomulikul kujul ehk nn terviktoidud, aga ka osa töödeldud toiduaineid, nagu tofu ja rikastatud sojapiim. Selliste toitude valimine teeb vajalike toitainete küllaldase kättesaamise lihtsaks, andmata liigseid kaloreid.
5. MÕÕDUKUS
Piira toitainevaeste töödeldud toitude tarbimist. Rafineerimisega eemaldatakse suur osa kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid ning tulemuseks on oluliselt vaesunud toode: nt valgest jahust saadused, valge riis, taimeõlid. Ekstreemne näide on valge suhkur, mis annab palju kaloreid, kuid ei midagi muud. Kui toidusedel sisaldab palju „tühje kaloreid”, võivad kaalutõusust hoolimata jääda olulised ained saamata.
Mõõdukus tähendab, et ka madala toitainetihedusega toite võib vahetevahel tarbida, kui valdava osa menüüst moodustavad siiski toitainerikkad valikud.
6. VAJADUSTELE VASTAVUS
Taga kõigi olulisemate toitainete piisav saamine. Eelneva viie põhimõtte järgimine teeb enamiku eluks vajalike ainete küllaldase saamise lihtsaks. Mõni vajab aga hoolikamat planeerimist või tuleb selle saamiseks süüa rikastatud toite või toidulisandeid. Veganite jaoks olulisemaid toitaineid ja nende parimaid allikaid on tutvustatud allpool.
Viis tervislikku toidugruppi
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kohaselt koosneb tervislik toidusedel viiest toidugrupisttaimne toit on kättesaadav, esineks veganitel tsingivaegusest tulenevaid terviseprobleeme.
RAUD
Raua saamisel toimivad viis toidugruppi ühtse tervikuna: kaunviljad, pähklid-seemned ja täisteraviljad on head rauaallikad, C-vitamiini rikkad puu- ja köögiviljad aga aitavad rauda paremini omastada, kui neid tarbida rauarikaste toiduainetega samal toidukorral. Rauavaeguse riskigruppi kuulujatel on soovitatav vältida tee, kohvi ja kakao tarbimist toidukordade ajal, kuna neis olevad ühendid takistavad raua omastamist.
VALGUD JA ASENDAMATUD AMINOHAPPED
Rikkalikumad valkude ja asendamatute aminohapete allikad on kaunviljad, sojatooted, pähklid-seemned ja teraviljad. Kõik taimsed toiduained sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui järgida tasakaalustatuse põhimõtet, on valkude ja kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine lihtne.
VITAMIIN B2
Tasakaalus ja mitmekülgne taimne toidusedel sisaldab piisavalt B2-vitamiini. Enamiku B-grupi vitamiinide parimaks allikaks on pärmihelbed, headeks B2allikateks on ka seened, mandlid, rohelised lehtköögiviljad ja brokoli.
Kokkuvõte
Vegantoitumise positiivne mõju tervisele avaldub kõige ilmekamalt selle mõjus neile kroonilistele haigustele ja haiguste riskiteguritele, mille arvele jääb valdav osa surmadest ja haiguskoormuse tõttu kaotatud eluaastatest nii meil kui mujal maailmas. Samas, kui taimne toidusedel on kehvasti kavandatud, võib mõnedest olulistest toitainetest puudu jääda ja selle tagajärjel võivad tekkida defitsiidinähud ning suureneda haiguste risk.
Taimse toitumise lihtsate põhitõdede järgimine aitab vegantoitumise eeliseid maksimaalselt ära kasutada ja vältida toitumisega seotud probleemide teket.
Loe lisaks:
Allikas: Eesti Vegan Selts
