Kui ma mõtlen enneaegsele vananemisele, siis pärast tuhandete patsientidega kohtumist on mul selge, et meie kõige suurem vaenlane on stress. Stressiga puutume kokku iga päev, aga seda leidub nii heal kui ka halval kujul. Hea stress hoiab meid käigus ja motiveerib, isegi parandab meie tegevust. Aga halb stress, mis kiusab meid pidevalt ja mille üle meil pole kontrolli, tirib meid alla, põhjustades suurt kahju tervisele, heaolule ja vananemise tempole. Seda tüüpi stressi ajal saadavad meie väga õrnad neerupealised välja keemiakose, millel on nii füüsilised kui ka vaimsed mõjud – ja kui see meie kontrolli alt väljub, võib see keha mitmel viisil vanemaks muuta, kirjutab raamatus “Anti-ageing. Pöördeline teekond särava ja noorusliku nahani” Nigma Talib.
Stress teeb naha vanemaks nii välimuselt kui käitumiselt
Kortisool, mida stressi ajal toodetakse, muudab naha õhemaks. Samuti nõrgestab see naha kaitsevõimet ning muudab selle tundlikuks ja ärritunuks. Suureneb rosaatsea risk ning nahk pole hästi niisutatud. Iroonilisel kombel võib stressi ajal suureneda ka rasu tootmine, mis tõstab akne riski. Stress ahendab ka veresooni, nii et nahk on kahvatum ja lõtv. Kuna keha suunab energia olulisemate ülesannete täitmisele, aeglustub rakkude uuenemine. Peale selle tekitab stress kulmude vahele kortse. Krooniline kulmukortsutamine, mida me loomulikult teeme, kui oleme millegi pärast mures, tekitab nahale volte ja põhjustab aja jooksul püsivad kortsud.
Stress mõjutab soolestikku
Stress mitte ainult ei mõju halvasti sooltele, vaid võib otseselt mõjutada soolestiku baktereid, alandades tervislike bakterite nagu Bacteroides ja Lactobacillus taset ning suurendades põletikku põhjustavate bakterite hulka. Samuti võib stress kahjustada soolte seinu ning seetõttu tekitada lekkiva soolestiku.
Stress suurendab põletikku
See võib juhtuda mitmel viisil, aga igal juhul põhjustab stress sügaval immuunsüsteemis muutusi, mis tähendab, et viimane hakkabki tootma rohkem põletikurakke. Geenid, mis vallandavad põletiku, muutuvad samuti aktiivsemaks.
Stress viib hormoonid tasakaalust välja
Stressirikkal ajal tõuseb organismis kortisoolitase, aga kui kortisool on kõrge, jääb insuliin madalale, niisiis on sul vereringes suhkur, kui peaks vaja olema ära joosta või rünnakule vastu astuda. Ent ära unusta, et suhkur muudab naha otseselt vanemaks glükatsiooni kaudu (glükoos kinnitub kollageenikiudude külge) ja AGE tootmise kaudu. Stress viib tasakaalust välja ka östrogeeni ja progesterooni, mis võivad nahale negatiivset mõju avaldada. Ja sellel on hävitav mõju neerupealistele, mis kontrollivad suurt osa meie hormoonide tegevusest.
Stress muudab rakud otseselt vanemaks
Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et inimestel, kes muretsevad oma stressi pärast, on telomeerikahjustused suuremad kui neil, kellel on küll stressi, aga kes sellepärast ei muretse. See viibki mind kenasti järgmise punkti juurde.
STRESSIGA TOIMETULEK
Stressiga võitlemise põhimõte pole mitte see, et eemaldad selle oma elust, vaid õppimine, kuidas stressiga toime tulla, sest alati pole võimalik sellest vabaneda. Stressi põhjused on sageli täiesti kontrollimatud, nagu näiteks ärritav ülemus, rong, mis jääb hiljaks, tähtis koosolek või see, mis toimub majanduses – aga meie kontrolli all on see, kuidas stressirikastele olukordadele reageerida ja mille stress su kehas vallandab.
Reageeri stressile teisiti ja sa võid vähendada vananemise mõju, mida see su organismile tekitab. Järgnevalt viis soovitust.
Toida oma keha
Kui oled pinges, siis võib-olla tahaksid pöörduda selliste “karkude” poole nagu suhkur, alkohol, sigaretid või kofeiin, aga need tekitavad su kehale veel suurema stressi, mõjutades neerupealiseid. Selle asemel toida oma keha regulaarselt tasakaalustatud einetega (söögikordade vahelejätmine paneb su organismi veelgi rohkem kortisooli vallandama) ja kasuta stimulante minimaalselt.
Söö aeglaselt – pea meeles, et kiiresti söömine takistab korralikku seedimist ning viib organismist toitained välja. Ära loobu teraviljast. See on asi, mis sageli inimesi üllatab – nad arvavad, et soovitan neil loobuda kõigist süsivesikutest. Minu meelest ei tohiks gluteenil põhinevad teraviljad ning suhkrurikkad, kõrge GI-ga rafineeritud süsivesikud su toidusedelis mingit rolli mängida, aga gluteenivabad täisteraviljad sisaldavad palju B-vitamiine, mida organism vajab, et olla tasakaalus. Stressi puhul jääb neid väheks ja väga olulised on kõik B-vitamiinid:
• B1. Tiamiin toetab veresuhkrut ja aitab vähendada ärevust.
• B3. Niatsiin aitab sul suurendada hea enesetunde hormooni serotoniini taset, kui su keha seda vajab.
• B5. Pantoteenhape toetab neerupealiseid stressi ajal.
• B12 ja foolhape. Mõlemad on olulised inimestele, kellel on pikaajaline ärevus, mis viib depressiooni sümptomiteni. Emma-kumma madalat taset võib seostada tujutuse ja/või depressiooniga.
Täisteraviljad ja tumerohelised lehtköögiviljad on ka suurepärased magneesiumiallikad. Magneesium on veel üks vajalik toitaine, eriti stressi ajal. Kui peaksin nimetama toitainete seast oma lemmiku, siis oleks see magneesium. Kui magneesium oleks mees, siis ma abielluksin temaga – ja me ei lahutaks kunagi, sest ma oleksin nii rahulik ja rõõmus ning iga päev oleks nagu pühapäevahommik! Miks on magneesium nii hea? See on väga oluline, et organism oleks terve ja rahulik. See aitab kehal füüsiliselt lõdvestuda, vähendades samas ärevust. Kui sul on väga kõrge stressitase, siis on magneesium nagu rüütel valgel hobusel, kes tuleb sind päästma. Püüa kaasata oma toidusedelisse magneesiumiallikaid või võta toidulisandit. Sa vajad 200-1000 mg magneesiumi päevas (kui su seedimine läheb korrast ära, siis vähenda annust – see on märk, et võtad magneesiumi rohkem, kui su organism vajab). Kõige parem on võtta seda enne und, sest see aitab sul magama jääda.
Proovi stressi leevendavaid toidulisandeid
Magneesium ja kalaõli on juba tuttavad. Aga mõned meeldivad mulle veel.
• Kuldjuur. See on adaptogeenne taim, mis tähendab, et see teeb, mida su keha vajab – kui vajad energiat, siis see annab energiat, ja kui on vaja rahustada, siis teeb see seda. Kuldjuur on stressiga võitlemisel väga tõhus, sest rahustab närve, ilma et vähendaks energiat või muudaks sind loiuks või uniseks. Minu patsiendid armastavad seda ja ütlevad, et see on ideaalne “pulbitseva stressi” puhul – kui kõik justkui mataks sind enda alla ja sa ei suuda selgelt mõelda. Kuldjuur tundub seda tunnet vähendavat ja aitab sul saavutada mõtteselguse, et jaksaksid hästi tegutseda. Võta 200 mg üks või kaks korda päevas enne hommikueinet ja lõunat, kui oled stressis. Kui tunned, et põletad küünalt kahest otsast, võid suurendada annust 600 mg-ni.
• Ashwagandha. Teine adaptogeenne taim on eriti hea muretsemisest tuleneva stressi leevendamiseks. See on väga rahustav – uuringud on näidanud, et see mõjub sama tõhusalt kui mõned tavalised ärevusevastased ravimid. Samuti alandab see otseselt kortisooli. Võta 600-1000 mg päevas, kui sul on stressi sümptomid. Ma kombineerin sageli kuldjuurt ashwagandha ja veel ühe taime ženšenniga, mille annus on 100-200 mg standardiseeritud ekstrakti.
• Fosfatidüülseriin. Kui sul on ees stressiperiood – sa tead, et see on tulekul, ega saa seda vältida, aga tahaksid pisut vähendada kahju, mida see su kehale tekitab -, siis on see õige toidulisand. See on kortisooli lokaator ja takistab selle tootmist reaktsioonina pingele. Pea meeles, et kortisool on väga oluline hormoon ja sa vajad seda õiges koguses: liiga vähe, ja sa oled loid, liiga palju, ja sa kurnad end ära – fosfatidüülseriin aitab neid ilminguid reguleerida. Võta 400 mg päevas.
Ära mõtle olukorda hullemaks
Kaks naist on liiklusummikus. Üks neist on närvis ja muretseb, et nad ei hakka kunagi liikuma. Oma peas kujutab ta ette, et hiljaks jäämine viib vallandamiseni. Järgmised kujutlused näitavad, et ta ei leia uut tööd ja kaotab kodu… Teine naine paneb raadio mängima ja laulab kaasa ning otsustab, et kui ummik kümne minuti jooksul ei lahene, siis helistab ta kontorisse ja annab sellest probleemist teada. Üks olukord, kaks täiesti erinevat reaktsiooni, ning esimene teeb vanemaks kui teine. Seda tüüpi mõtlemist nimetatakse katastrofeerimiseks ja see on väga tavaline – aga tehnika, mida nimetatakse teadvelolekuks või ärksameelsuseks, võib aidata sellest jagu saada.
Ärksameelsus aitab sul leida rahu enda sees. Sa tood end olevikku, niisiis ei kahetse sa minevikku ega muretse tuleviku pärast. Kasuta seda, kui stress sind ründab, või tee iga päev ärksameelsuse harjutusi, mis aitab sul muuta oma hoiakuid, kui keskendad mõtted rohkem olevikule ega lähe muretsemise spiraali.
Proovi järgmisi harjutusi:
• Viis meelt. Kus sa ka poleks, võta natuke aega ja mõtle ükshaaval igale meelele – mida sa näed, mida kuuled, mida haistad, mida tunned ja mida maitsed. Ära anna hinnanguid, vaid lihtsalt tunneta.
• Keha skaneerimine. Lama, silmad kinni. Skaneeri aeglaselt oma keha, kas selles on pingeid ja valulikkust. Kui leiad pinges koha, siis peatu ja hinga sellesse, kuni see lõdvestub. Sa võid ka kujutleda, kuidas tervendav valge valgus kiirgab sellesse kohta.
• Objektimeditatsioon. Vali mingi objekt – see võib olla midagi su laual, midagi looduslikku nagu kivi, isegi toidutükike (paljud kasutavad selles harjutuses rosinat). Veeda mitu minutit, uurides selle objekti iga aspekti: kuju, tooni, tekstuuri, lõhna, maitset (kui võimalik). Kasuta kõiki oma meeli. Keskendu detailidele.
Allikas: Nigma Talib “Anti-ageing. Pöördeline teekond särava ja noorusliku nahani”, kirjastus Pilgrim
