Toitumisteemalistes artiklites on tihti juttu antioksüdantidest. Mis need sellised on? Terminit “antioksüdandid” kasutatakse toiduga seoses tegelikult kahes tähenduses. Esimene neist viitab looduslikele antioksüdantidele, mida leidub toidus ja kehakudedes ning millele omistatakse tervist kaitsvat rolli. Teine liik antioksüdante tähendab aga tööstuslikke antioksüdante, mida kasutatakse näiteks toidu- ja kosmeetikatööstuses säilitusainetena. Mõlemat liiki antioksüdante ühendab aga nende omadus kaitsta teisi ühendeid oksüdatiivsete stressorite ehk vabade radikaalide mõju eest, vahendab Tervisliktoitumine.ee.
Looduslikul kujul esineb antioksüdante nii meie kehas kui meie poolt söödavas toidus. Antioksüdante on kokku väga palju erinevaid alaliike. Seejuures juhtub ka nii, et “antioksüdandi” mõiste taga peidab ennast juba tuttav vitamiin või muu organismis leiduv ühend, millest oleme harjunud kuulma aga hoopis tema teiste ülesannetega seoses. Tegelikult ongi korrektsem öelda, et mingil ühendil on antioksüdantsed omadused, mis tähendab, et tegelikult on neil tihti ka muid ülesandeid täita.
Nii loetakse antioksüdantide alla näiteks sellised tuttavad vitamiinid A, C ja E. Samuti on antioksüdantseid omadusi mitmetel ensüümidel, mille toimet toetavad mineraalained: seleen, tsink, mangaan, jm. Samuti on antioksüdandi omadused paljudel fütotoitainetel.
Hetkel kehtivates toitumissoovitustes on küll olemas soovitused toidus leiduvate antioksüdantsete omadustega vitamiinide päevaste tarbimiskoguste kohta, kuid soovitused ülejäänud antioksüdantide tarbimise kohta hetkel puuduvad. Antioksüdantide tarbimissoovituste puudumine on suuresti tingitud sellest, et siiani tehtud uuringud antioksüdantide mõju kohta südame-veresoonkonnahaigustele, vähile ja üldisele elueale pole andnud ühesuguseid tulemusi.
Esimeseks põhjuseks on siinkohal kindlasti toidus leiduvate erinevat liiki antioksüdantide äärmiselt suur hulk, mis muudab nende sisalduse mõõtmise toidus ja erinevate ühendite tervisemõjude hindamise väga keeruliseks. Teiseks on vaja arvestada ka antioksüdantsete ühendite puhul ilmneva “sünergilise efektiga”. See tähendab, et antioksüdandid tugevdavad vastastikku üksteise toimet ja eraldi manustades (nagu uuringutes tihti juhtub) ei tule nende mõju esile.
ETNÜ toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul on seega parema ja tervislikuma tulemuse saavutamiseks oluline, et organism saaks võimalikult palju erinevaid antioksüdante üheaegselt. “Igal neist on oma ülesanne,” täpsustab Maastik. “Üks kindel antioksüdant pole suuteline võitlema kõigi stressorite vastu: mõned neist võitlevad vaid teatud liiki vabade radikaalidega, teised toimivad ainult raku teatud osades, jne.”
Huvitav on mainida, et just antioksüdantide ja neid sisaldavate puu- ja köögiviljade omavaheline sünergiline efekt on paljuski aluseks ülemaailmsetele puu- ja köögivilja tarbimist propageerivatele kampaaniatele, sealhulgas ka Eestis tuntud “5-vilja” kampaaniale. Selle kampaania alasõnum, mis rõhutab erinevat värvi viljade söömise olulisust, on aga suunatud viljades leiduvate erinevate fütotoitainete, s.h. antioksüdantide koosmõjule ja selle koosmõju olulisusele meie tervise jaoks.
“Tervislikke eluviise järgival inimesel piisab umbes poolest kilost puu- ja juurviljadest, et saada kätte päevane vajalik antioksüdantide kogus. Kahjuks aga ei tarbi paljud inimesed sellises koguses värskeid vilju just iga päev,” ütleb toitumisnõustaja Jane Maastik. Ta lisab veel, et oluline on teada, et taimsetes toiduainetes olevate antioksüdantide hulk suureneb paralleelselt vilja valmimisega.
Antioksüdantide toime
Meie organism püüab igapäevaselt hoida kehas optimaalset tasakaalu oksüdatiivsete stressorite ja antioksüdantide vahel. Oksüdatiivseteks stressoriteks ehk oksüdatiivse stressi tekitajateks võivad olla nt. raskmetallid, radioaktiivne-, ultraviolett- või mikrolaineline kiirgus, samuti hapniku üliaktiivsed vormid. Meie poolt söödavasse toitu võivad oksüdatiivsed stressorid tekkida ka näiteks toidu praadimisel või suitsetamisel. Stressorid põhjustavad organismis järjest uute ja uute vabade radikaalide teket. “Samas peab organismis alati leiduma teatud kogus vabu radikaale, sest need on osa organismi immuunsüsteemist,” toonitab toitumisnõustaja.
Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul võivad oksüdatiivsete stressoritena käituda ka näiteks alkohol ja kofeiin. Samas lisab ta juurde, et nii punane vein kui (kofeiini sisaldav) must tee ületavad oma antioksüdantide sisalduse poolest vitamiinirikkaid puu- ja köögiviljamahlasid. Nii olla antioksüdantide sisaldused võrdsed näiteks 1 klaasis punases veinis, 2 tassis mustas tees, 7 klaasis apelsinimahlas ja 20 klaasis õunamahlas.
Seega ei saa Maasiku sõnul lahterdada toiduaineid “headeks” või “halbadeks”, vaid oluline on teha tarku ning mõõdukaid valikuid. “Liigne veini ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimine toob ka suurest antioksüdantide sisaldusest hoolimata kasu asemel kahju. Samas on ka kohvist võimalik saada piisavalt antioksüdante, kui seda tarbida mõõdukalt, ilma piima ja suhkruta, mis kohvis sisalduvate antioksüdantide taset tunduvalt vähendavad,” lisab ta.
Kui oksüdatiivsete stressorite ja antioksüdantide omavaheline tasakaal on häiritud ja ülekaalus on stressorid, tekib kehas oksüdatiivne stress. Teatud lühiajaline hästi kontrollitud oksüdatiivne stress on meie organismis normaalne nähtus ja vajalik näiteks organismi kaitsemehhanismide käivitamiseks. Samas on aga kestev oksüdatiivne stress mitmete haiguste (südame- ja veresoonkonnahaigused, kasvajad, diabeet, artriit, jt.) tekkemehhanismis üks oluline komponent. Samuti põhjustab pikaajaline oksüdatiivne stress organismis enneaegset vananemist.
Antioksüdandid seevastu on ühendid, mis kontrollivad ja reguleerivad inimkehas oksüdatiivsete stressorite tööd, katkestades stressorite poolt alustatud (kahjulike) reaktsioonide ahela organismis ja kaitstes nii vajadusel teisi molekule. Antioksüdandid on suutelised takistama vabade radikaalide ja teiste reaktiivsete osakeste kahjulikku mõju juba väga madalas kontsentratsioonis. Nagu juba öeldud, saame me lisaks organismis leiduvatele antioksüdantidele täiendavaid antioksüdante ka toidust.
Oluline on teada, et liigset vabade radikaalide teket soodustavad ka elustiilifaktorid, näiteks suitsetamine, liigne alkohol ja halvad toitumisharjumused. Samuti võib vabade radikaalide liiga põhjustada ümbritseva keskkonna reostatus. Kõik need faktorid kokku koormavad organismi antioksüdantset kaitsesüsteemi ning võivad viia kestva oksüdatiivse stressi tekkeni.
Vitamiinid kui antioksüdandid
A-vitamiini on meil toidust võimalik saada kas valmiskujul või sünteesib meie keha seda ise taimses toidus leiduvatest karotenoididest. Karotenoidide mõju inimorganismis arvatakse olevat sarnane nende rollile taimedes: pakkuda kaitset päikese radiatsiooni eest.
Karotenoide sisaldavad hulgaliselt tumerohelised, kollased, oranžid ja punased viljad ning marjad: nt. porgand, suvikõrvits, brokoli, maguskartul, tomatid, lehtkapsas, mangod, apelsinid, astelpajumarjad, goji-marjad, melon, virsikud ja aprikoosid. Valmiskujul leidub A-vitamiini näiteks maksas, piimatoodetes, munas ja kalas.
C-vitamiin (askorbiinhape) on vahest üks tuntumaid vitamiine ja ka temal on antioksüdantsed omadused. C-vitamiini tuntumateks allikateks on näiteks värsked ja külmutatud marjad (mustsõstrad, maasikad, mustikad, astelpajumarjad), tsitrusviljad (apelsinid, mandariinid, sidrunid, greip), aga samuti paprika, tomat, brokoli, rohelised lehtviljad ja kapsas.
Oluline on teada, et C-vitamiin on väga tundlik vitamiin ja selle sisaldus toidus väheneb kiirelt kokkupuutel õhuga ja kuumutamisel. Kuna vitamiin C on veeslahustuv, ei saa keha seda varuks koguda ja seetõttu on oluline igapäevaselt C-vitamiini-rikast toitu süüa.
E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ja samuti antioksüdant. E-vitamiin kaitseb meie kehas eelkõige rasvu sisaldavaid kudesid (nt. nahka). Lisaks toetab E-vitamiin mineraalaine seleeni efekti ja suurendab A-vitamiini mõju.
E-vitamiini allikateks on näiteks nisuidu, sojauba, taimeõli, astelpajumarjad, pähklid ja seemned. Samuti lisatakse E-vitamiini paljudele margariinidele. Vitamiin E hakkab toidust vähenema nii kokkupuutel õhuga kui valgusega, mistõttu võiks E-vitamiinirikkaid toiduaineid säilitada pimedas ja õhukindlalt.
Antioksüdantsete omadustega on ka vitamiini-taoline rasvlahustuv ühendkoensüüm Q10 , mida nimetatakse vahest ka Q-vitamiiniks ning mida me saame peamiselt toidust. Koensüüm Q10 on eriti vajalik intensiivselt töötavatele organitele (süda, lihased, maks, neerud) ning seda arvatakse mängivat olulist rolli vananemisprotsessi pidurdamisel.
Koensüümi Q10 leidub näiteks täisteraviljatoodetes, pähklites, spinatis, oliiviõlis, sardiinides, makrellides, looma- ja kanalihas ja munas.
Muud antioksüdandid
Nagu varem mainitud, toimetavad meie kehas ka antioksüdantsete omadustega puuviljad ja marjad. Selleks võiks köögivili leida oma koha taldrikus igal toidukorral ning igapäevastest vahepaladest võiksid valdava osa moodustada puuviljad ja marjad.
Ära ei tohiks unustada ka täisteravilju ja pähkleid-seemneid, valguallikatena eelkõige kaunvilju, muna, hapendatud piimatooteid, kala ja mereande. Rohkelt antioksüdante sisaldavad ka maitseroheline, ürdid ja vürtsid, samuti kakaopulber, roheline tee ja punane vein.
Mitmekülgse, värske ja puhta toidu tarbimine, mis ei sisalda lisa- ega säilitusaineid, tagab piisava antioksüdantide taseme toidus.
Kokkuvõtteks:
- Puu- ja köögiviljaderohke toitumisviis on senini teadaolevalt kõige parem viis vähi- ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks toidu abil.
- Tarbi erinevaid ja erivärvilisi puu- ja köögivilju – koos tarbides on nendes sisalduvate antioksüdantide tervisemõju suurem.
- Söö suur osa puu- ja köögivilju värskelt: salatitena, smuutidena, koos dipikastmega, vahepaladena – nii väldid vitamiinide ja ensüümide liigset kadu toidust.
- Valmista roogi, millest suure osa moodustavad köögiviljad (erinevad vokid, hautised, teraviljatoidud), söö röstitud või kergelt aurutatud köögivilju praelisandina.
- Meeste tervise seisukohalt on oluline tarbida kuumtöödeldud tomatit, s.h. kvaliteetset tomatikastet sisaldavaid roogi.
- Tarbi vahepaladena värskeid või kuivatatud puuvilju, marju ja pähkleid – kas eraldi või koos meelepärase lisandiga (nt. koos maitsestamata jogurtiga)
- Ära säilita valmishakitud puu- ja köögivilju külmkapis pikalt, hoia neid õhukindlas anumas.
- Kasuta toiduvalmistamisel julgesti erinevaid vürtse ja ürte, lisa toidule võimalusel alati värsket maitserohelist.
- Eelista mitmekesist toiduvalikut toidulisanditele – üksikute antioksüdantide tarbimisel toidulisandi vormis pole tihti mõtet.
- Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas!
